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ねむり家オーナー大郷卓也のブログ
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睡眠とカフェイン☆
2015.02.28

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午後の眠気を覚ますために、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料を飲む人は多いですね!

カフェインの覚醒効果は約4時間で切れると言われているので、寝る4時間前からはカフェインを控えるようにすれば夜の睡眠に悪影響はない……というようにいわれる方もいますが、実はちょっと違います。
カフェインの影響は、体質によっては4時間よりも長く残ります。人によっては10時間以上も続くケースもあります。

カフェインが睡眠に与える影響としては、
•脳が覚醒することによる入眠困難
•眠りが浅くなる
•中途覚醒の増加

この3つが挙げられますので、なかなか寝付けないときは、昼間にカフェインを摂取していないか思い出してみてください。

カフェインと聞くとすぐにコーヒーを連想してしまいそうですが、実際にはコーヒー以外にも紅茶、緑茶、ウーロン茶、コーラ、栄養ドリンク、総合ビタミン剤などにもカフェインは含まれます。


睡眠に影響を与えるカフェイン量は150ミリグラム程度と言われています。ですから、通常なら問題はありません。ところが敏感な方なら、この程度のカフェインでも、寝付きが悪くなってしまいます。どうも寝付きが悪いという方は、今服用しているカフェイン量を調べてみてください。ひょっとしたら関係があるかもしれません。


眠れない原因を調べるのも、不眠症の改善に役立ちます☆(ぐっすりスタッフ)
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創業100年 ねむり家 nemuriya
 富山県富山市室町通り2-1-20
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 睡眠研究コラム: http://www.nemuriya.net/contents/column/
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☆眠りや寝具に関するお悩み、お気軽にご相談ください、解決いたします。
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睡眠と飲み物☆ 
2015.02.27

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睡眠におススメの飲み物☆


・ハーブティー

ハーブティーの中でも、快眠に効果的だとされているものが、カモミールティーと、ラベンダーティーです。心身をリラックスさせる効果や、眠りを助ける効果が認められています。不安や苛々を感じて眠れない時や、なかなか眠気が訪れない夜には、ハーブティーを飲むと良いですね。


・生姜湯

生姜は体を温める働きが強いので、ぜひ習慣にして欲しい飲み物です。
生姜紅茶でも良いのですが、生姜紅茶にはカフェインが含まれているので、飲むのなら夕方までにしましょう。


・オニオンスープ

玉ねぎは冷え性に効果的な食べ物だと言われており、体を温める作用があります。
その玉ねぎをスープにすれば、温め効果がさらにアップするので、オススメです。夕食や、寝る前に飲むと快眠しやすくなると思います。


・ホットミルク

ホットミルクも体が温まりますが、それだけでなく、ミルクは気持ちを落ち着ける鎮静作用があります。ホットミルクを飲んだらなんだか気持ちが安らいだという経験が、あなたにもあるかもしれませんね。なんだか気持ちが落ち着かない夜は、ホットミルクを飲むのもオススメです。


・抹茶

抹茶に含まれる「テアニン」というアミノ酸には、気持ちをリラックスさせる効果があります。太陽化学株式会社の研究によればテアニンを摂取すると約40分後にα波が現れ、脳がリラックスした状態になることがわかっています。寝る40分前に抹茶を飲めばリラックスした状態で眠りにつくことができますね。抹茶(濃茶)4gに約100mgのテアニンが含まれていますから、睡眠のために飲むなら濃茶4gをお湯に溶いて飲むのがおススメ。


・ココア
ココアには、末梢部の血流を改善して身体を温める効果があるだけでなく、ココアに含まれる「テオブロミン」には、緊張を緩めリラックスした状態を作る効果があります。ココアを飲むと30分後には手足が温まり始めるそうですから、手足が冷えて眠れない、という方は、寝る1時間ほど前に飲むと良いですね。

睡眠不足は、食欲を増加させてしまうだけでなく、睡眠中に届けられるはずの栄養が細胞に届かず、お肌や髪にも影響が出てしまいます。睡眠に何かしらの不満があるという方、お休み前に睡眠を促す飲み物を飲む習慣をつけてみてはどうでしょうか♪(ぐっすりスタッフ)
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睡眠と心の不調☆
2015.02.26

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気温も上がり、季節が変わろうとしています☆
4月からは学校や職場環境が変わる方も多いのではないでしょうか?そうすると、わくわくする反面、不安や環境に馴染めずストレスを抱えてしまう場合があります。

心 のストレスは不眠をおこす事は良く知られていますよね。

しかし、心の不調がおこす睡眠障害は不眠だけではありません。実際には心と睡眠の関係はもっと複雑で す。心の病気は、疾患によって不眠といってもさまざまな特色を示しますし、時には正反対の過眠をきたす場合すらあります。そのため、心の問題によるとは気 づかれずにいる睡眠の乱れも多いと思われます。

不眠はうつ病、躁病、不安障害、双極障害など身近な心の病気の代表的な症状です。不眠といってもその内容は上記分類のようにさまざまですが、その実際と心の状態の注意深い観察から、病状を推測する事もできます。

1) うつ病

 早朝覚醒、中間覚醒がよく見られます。また、睡眠に関連して、起床時の気分の強い落ち込みを伴う事もうつ病でよくみられます。うつ病では一般に日中の気分の落ち込みが見られますが、気分の問題がほとんど自覚されずに不眠のみが自覚されている場合もあり、要注意です。

2) 不安障害

 で は心の張りつめた状態が入眠障害、中間覚醒を来す場合が多いですが、早朝覚醒は比較的少ないと思います。うつ病で見られる睡眠リズムに合わせた気分の日内 変動(朝より夕方に気分が回復する、あるいはそれの逆)は原則見られません。日中は、不安な気分につきまとわれたり、過呼吸などのパニックを示したりさま ざまな特有の症状を示します。

3) 過剰な精神活動の亢進(躁状態)による場合

 この場合は不眠は自覚上は苦痛ではありません。患者さん本人は逆に「寝るのが惜しい」ほどに集中したり楽しんだりする対象を持っています。従って医師の質問がなければ、病気とは気がつかずにすぎてしまう場合もあります。


心の状態と睡眠はとても深い関係にありますので、気になる方は専門家に相談しましょう!(ぐっすりスタッフ)
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合いがけ布団☆
2015.02.25

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日中はだんだん暖かくなってきましたね!
朝晩はまだ冷えますが、最近の家は気密性が高く、冬でも暖かい場合が多いです。そんなときは、お布団も気温に合わせて替えていきましょう☆

春と秋の時期に最適なのが、合い掛けふとんです!


春から夏と秋から冬の合間にご利用頂く布団のことを「合い掛け布団」と言います。 この季節は、あまり寒くないから「布団」への関心が薄らぎがちですが、季節の変わり目は、私たちの体も季候にあわせて体質が行する時期です。 体質の変化は目で見ることはできませんが、身近なところではペットの犬も毛変わりをして気温の変化に対応しています。 この季節は自律神経のバランスがくずれ体調不良を起こしやすなります。季節の変わり目は、1年の春夏と秋冬の2回あり3ヶ月から4ヶ月間あります。 この間の睡眠の質を軽視すると体調の乱れにつながりがちになります。

この時期は、一日の温度差が大きく、また、一週間の単位でも日により温度差が大きい時期です。 このように温度の変化が大きい季節には、羽毛の温度調節機能が力を発揮する季節なのです。 冬用羽毛布団の場合は保温力を重視すべきですが、温度変化が激しい季節に使う合いの羽毛布団においては、羽毛(ダウン)の温度調整機能も重要になります。
この羽毛(ダウン)の温度調整機能とは、温度の変化により個々のダウンボールが膨らんだり縮んだりする事により、熱を発散させたり閉じ込めたりする事です。 羽毛布団には、ダウンにはグースとダックの二種類の鳥のダウンが使われていますが、ダウンボールが大きいグース羽毛が、この温度調整機能においても優れています。 真冬用の羽毛布団においても、この温度調整機能は欠かせない機能の1つですが、 気温変化が激しい春と秋の季節には、真冬のように寒くないから安価なダック羽毛でも十分と考えがちですが、温度変化が激しい季節なので温度調整機能に優れたグース羽毛の方がおすすめです。

合い掛け羽毛布団で暑く感じられるようになると、蒸れ感が少ない薄い真綿(シルクわた)布団がおすすめです。合い掛け羽毛布団では寒く感じられたなら冬用の羽毛布団に取り替えて下さい。


洋服に合わせて、お布団も衣替えしていきましょう☆(ぐっすりスタッフ)
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射水市食生活改善推進委員活動報告会☆
2015.02.23

2015年2月23日

射水市高周波文化ホールで
射水市食生活改善推進委員活動報告会こころの健康つくり研修会
講演「体がよろこぶ眠り方」のお話をさせていただきました☆


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委員会スタッフ約120名さまの、睡眠に関する悩みを解決☆

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寝返り体操や、睡眠と体温の関係などお話させていただき、皆さん真剣に聞いてくださいました☆
あらためて、睡眠の大切さを考えていただけた、とても良い講演会になりました☆
(ぐっすりスタッフ)
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とやままち大学☆
2015.02.23

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昨日、ねむり家の2階で「とやままち大学」が開講されました。

知識だけではなく、肩こりや腰痛を寝ながらにして改善させる、寝返り体操や肩回し体操などの実践の体操の指導、睡眠環境や食べ物、ライフスタイルのアドバイスをして、知っているようで知らない眠りを伝えました。ぐっすり眠れるように導き、心と体が元気になる講演を開催しました。


「とやままち大学」とは、
富山のまち、人、自然、食、歴史、文化、モノ。
まちなか全体、そのものを学びの場とした、地域密着型の市民大学です。
今、富山で暮らしている人も、働いている人も、あらゆるフィールドで活躍している人も、ここでは、まち大学の先生となります。時にはまちそのものが先生になる場合もございます。


2015年2月21日から開講した「とやままち大学」、今後は「コーヒー片手にJAZZ講座」や「キレイをつくる3つの方法」など、気になる講座が盛りだくさんなので、ぜひホームページをチェックしてください!
(ぐっすりスタッフ)
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ブルーライト☆
2015.02.18

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光には色々な長さの種類があります。波長が長い光や短い光など全く異なります。「ブルーライト」はその名の通り、青色で波長は短い光です。

この波長が短いブルーライトは朝日の光に似ています。
よく、朝目覚めたら「朝日」を浴びて脳を目覚めさせようと聞いたことがあるかもしれませんが、朝日は脳を目覚めさせる働きがあるのです。

そんな朝日とよく似ている光を、夜寝る前に浴びてしまったら・・・
脳は目覚めて、寝るどころではなくなってしまいます。しかも、波長が短い光は、長い光に比べて散乱しやすいため、目が非常に疲れやすくなります。

さらに、青色のせいでピントがぶれやすくなり、スマホで小さな文字を手で操作しながら読み進めていくときには、焦点を合わせようと目の筋肉はかなりの緊張状態になっています。

眠る前に目は緊張状態になっているのに、疲労感があり、体は眠たいし疲れているのに、脳は朝と同じように起きてしまう、そんな状態が体内に起こってきます。


これを毎日繰り返していると、いつしか体内のリズムがくるってしまい、眠たくても眠れない、「不眠症」のような状態になりかねません。目も体も疲れているのにいつまでも眠れない不眠症は非常に辛いです。


さらにLEDライトは色々なところに使用されています。スマホ以外にもLEDライトは様々なところで使用されているので、寝る前は注意が必要ですね。

LEDライトは最近非常に人気の省エネ家電に使われており、通常の蛍光灯からLEDシーリングライトに変える方も増えています。パソコン画面の光もLEDライトが使用されているので、長時間PCで作業される方は、ブルーライトを浴び続けています。

パソコンはスマホよりも画面が大きい分、ライトから放たれる光の量も多いので、より影響がでやすいのです。なので、寝る前はできるだけ暗くしてブルーライトにあたりすぎないようにしていくと良いです。(ぐっすりスタッフ)

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睡眠と体温☆
2015.02.16

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夜スムーズに眠りにつき、質の良い、深い睡眠を得るための簡単な方法は、就寝前に体温を上げることです。人は眠りにつく際に、体の体温が下がり始めることで、眠りが訪れます。

また、眠ってからも体温が下がり始め、それに合わせて睡眠の深度が深くなります。つまり、就寝前から就寝中の間にスムーズに体温が下がることが、快眠のコツになります。

睡眠と体温には深い関係があるので、不眠症の方は体温変化を意識することが大切です。

そして、スムーズに体温を下げるためには、就寝前に一時的に体温を上げることがポイントです。

一時的に体温が上がると、脳は体を冷やそうとするので、スムーズに体温が下がり、快眠しやすくなります。
さらに重要なことですが、就寝前に体温を上げておくと、睡眠中に通常よりも体温が低くなります。
場合によっては普段の倍近く体温が下がるので、深い眠りに入りやすなるわけです。

体のリズムを知って、睡眠の質を上げましょう☆(ぐっすりスタッフ)
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バレンタイン☆
2015.02.13

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明日はバレンタインデーですね♪


なぜ2月14日はバレンタインデーとなったのでしょうか。

バレンタインの起源は昔のローマ帝国までさかのぼります。
当時の2月15日は豊作を祈る祭りの開始する日で、女性が名前を書いた紙をおけに入れて、それをひいた男性と恋人になるという風習があったそうです。


ところがローマ帝国は、想う家族がいることは兵士の戦う気力を下げると考え結婚を禁止してしまったのです。
その状況でバレンタイン司教がこっそりと一組の男女を結婚させてあげたところ、これが発覚して皇帝の怒りを買い、祭りの前日である2月14日に処刑されてしまいました。
これを偲んで「愛の日」としてキリスト教の祝日であるバレンタインデーとなり、
欧米では、この日に親しい人や大切な家族などに花やお菓子、カードを贈る習慣がうまれました。


日本にバレンタインデーが伝わったのは20世紀です。
1932年に製菓会社がバレンタインチョコレートを日本で初めて発売したのですが、
当時のチョコレートはかなり高額で、一般には広まりませんでした。
その後、1958年頃から下記の各社等がチョコレート販売戦略を掲げて試みた結果、
徐々に流行しはじめて1970年代後半に定着しました。

現在の形のバレンタインデーは、昭和30年代に入ってからのことだと言われます。

1958年(昭和33年)2月、メリーチョコレート会社は、 新宿伊勢丹の売り場で「バレンタインセール」を行いました。

また、森永製菓やソニープラザなども、チョコレートの販売を促進する動きはありました。

ただ当初はうまくはいかなかったようです。

しかし、1970年代前半頃になると、状況が変わってきました。

この頃になってくると、バレンタインデーにチョコレートを贈る習慣が小学校高学年~高校生の学生の間に広まるようになってきたんですね。

その後、1980年代後半ごろには、 主婦層まで広がったと言われています。

小売業界の積極的なマーケティングによって日本でもバレンタインデーが広まってきたというわけですね。


チョコレートを食べると、交感神経の活動が低下し、副交感神経の活動が活発になります。このことから、仕事で疲れを感じたときなどにチョコレートを食べると脳がリラックスし、新たな気持ちで仕事に臨める、リフレッシュ効果が得られるといわれています。
食べすぎは良くないですが、甘いチョコレートを食べると幸せな気持ちになれますので、周りの方と楽しく食べてはいかがでしょうか?(ぐっすりスタッフ)
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睡眠のメカニズム☆
2015.02.12

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睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
眠りにつくと、まずノンレム睡眠があらわれ、次に浅い眠りのレム睡眠へと移行します。私たちの眠りはこれら性質の異なる2種類の睡眠で構成されており、約90分周期で一晩に4~5回、一定のリズムで繰り返されています。

レム睡眠

・浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態
・筋肉の疲労回復
・トイレに起きたくなる
・物事で目が覚めやすい
・脳は働いているのでこの時目覚めるとすっきり起きられる
・脳は動いているのでこの時よく夢をみる
・脳を動かして記憶の固定をしている
・金縛りにあいやすい

ノンレム睡眠

・深い眠りで脳も身体も休んでいる状態
・身体を支える筋肉は働いている
・ストレスを消去している
・ホルモンの分泌をしている
・居眠りのほとんどがノンレム睡眠


ヒトの睡眠(眠気)は大きく二つのシステムで形作られています。

第一のシステムは、起きている間の疲労蓄積からくる「睡眠欲求」です。

睡眠欲求は起きている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間起きていると、普段寝つきが悪い人でもすぐに眠っていまい、しかも深い眠りになることが多いと言われています。
一度、眠ると、この睡眠欲求は減少します。さらに(その人にとって)十分な時間たっぷりと眠ると睡眠欲求は消失すると言われています。

第二のメカニズムは「覚醒力」です。

覚醒力は体内時計から発信され、一日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求に勝ることで人を目覚めさせます。
普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力は強くなり、その後、メラトニンという物質が分泌される頃(就床時刻の1~2時間前)、急速に低下します。
このために、私たちは食後の団欒の時など、すっきり目覚めていると思っていても、普段寝ている時刻あたりで急な眠気を感じるようになるのです。


睡眠のメカニズムを知ることで、自分の眠りを見直してみましょう☆気になることがあれば、ねむり家の健康睡眠アドバイザーにご相談ください!(ぐっすりスタッフ)
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ねむり家 有限会社寝装の大郷
ぐっすり眠れる会睡眠研究コラム